השומן בעולם המודרני והמערבי נתפס בעיני רבים כדבר שלילי, מזיק והעיסוק העיקרי במצדדי הדיאטות השונות הוא כיצד להיפטר מעודפי השומן, ולהשיל אותם מגופנו!
שומן אותו אנו צורכים הינו מקור אנרגיה והוא מספק 9 קק"ל/ גרם שומן. שומן מתזונה נאגר בגופינו בתאי השומן (תאי אדיפוס) ומאפשר לגוף האנושי לשרוד תקופה יחסית ארוכה ללא מזון, ע"י ניצול של השומן הנאגר והפיכתו לאנרגיה. לשומן יתרונות רבים נוספים כגון שמירה על חום הגוף, משמש כשכבה פנימית המגנה ומבודדת את האיברים הפנימיים, כמו כן שומן חיוני למעבר וספיגה יעילה של ויטמינים מסיסי שומן, הוא אחראי ליצירת הורמוני מין שונים, ועוד תפקידים רבים אחרים.
ייתכן כי חיוניותו של השומן להישרדות שלנו היא הסיבה להשתוקקות של האדם לטעמו של השומן ולהעדפתנו הטבעית למזונות בעלי מרקם שומני. בעולם השפע והזמינות הגבוהה של המזון, בעולם בו ההישרדות בשל היעדר המזון כבר כמעט אינה רלוונטית, השומן הנצרך מהתזונה נאגר ונשמר בתאי אבל מסוג אחר- לשרוד ללא עודפי שומן מיותרים!
המסקנה המתבקשת מכאן להשגת מטרתנו כפולה: יש לנצל אותו יותר לאנרגיה, לעסוק יותר בפעילות גופנית, ולצמצם את אגירתו בתאי השומן, כלומר לצמצם באכילתו.
אך חשוב לציין שקיימים כמה סוגי שומן, והאחד לא דומה למשנהו.
אנו מחלקים את השומנים במזון ל-2 סוגים עיקריים:שומן רווי, בעל מרקם מוצק בטמפ' החדר- מקורם בעיקר מהחי (מוצרי חלב, שומן מבשר בקר, עוף ודגים) ושומן בלתי רווי (מתחלק גם לחד ולרב בלתי רווי), שבטמפ' החדר נמצא במצב נוזלי- מקורו בעיקר בשומן צמחי ושמן דגים (נמצא במזונות כמו אבוקדו, אגוזים, שומשום). מתברר שהגוף מתקשה לטפל בחומצות שומניות רוויות, ולכן המזונות מהחי שמכילים אותם, עלולים להגדיל את הסכנה לחלות בסוגי סרטן מסוימים ומחלות לב. לעומת זאת נמצא כי חומצות שומן לא רוויות דווקא מורידות את רמת הכולסטרול בדם ובאופן ישיר גם את הסיכון ללקות במחלת לב.
כלומר, אף כי כל השומנים מכילים אותו מספר קלוריות, חד משמעית יש חשיבות למקור הקלוריות לפי סוג השומן.
ההמלצה של משרד הבריאות כיום היא לצרוך עד כ 30% שומן מסך התפריט היומי. רוב המומחים מסכימים כיום שצריכת השומן הרווי (הקשה) אינה צריכה לעלות על שליש מסך כל צריכת השומן (עד 10% מצריכת השומן) וכי השומן הבלתי רווי צריך להוות לפחות שני שליש מסך צריכת השומן (לפחות 20%). חלבון אתם בטח יודעים שאתם צריכים לאכול חלבונים, אבל מה זה? מזונות רבים מכילים חלבון (מלשון: הטובים ביותר הם בשר בקר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב, אגוזים, זרעים, קטניות כמו עדשים ושעועית שחורה. חלבון בונה, שריר, ומחליף את רקמות הגוף שלך, השרירים , האיברים, המערכת החיסונית מורכבים בעיקר מחלבונים.
הגוף שלך משתמש בחלבון בהמון דברים. לדוגמה, הגוף משתמש בחלבון לעשות המוגלובין, החלק של כדוריות דם אדומות הנושא חמצן לכל חלקי הגוף. חלבונים אחרים משמשים לבניית שריר הלב. החלבון עושה עבודה חשובה כמו הזזת הרגליים, ומגן עליך מפני מחלות. אודות חומצות האמינו כאשר אתם אוכלים מזונות המכילים חלבונים, מיצי העיכול בקיבה והמעי שוברים את החלבון ליחידות בסיסיות, אלו נקראים חומצות אמינו, בחומצות האמינו ניתן לעשות שימוש חוזר כדי להפוך את החלבונים שהגוף צריך ובכדי לשמור על השרירים, העצמות, הדם, והאיברים בגוף. חלבונים מתוארים לפעמים כמו שרשראות ארוכות עם חרוזים רק בצורה אחרת. כל חרוז הוא חומצת אמינו קטנה. אלו חומצות אמינו יכולים להצטרף יחד כדי להפוך אלפי חלבונים שונים. מדענים גילו שחומצות אמינו שונות בהרכב החלבון, אבל 22 מהם הם חשובים מאוד לבריאות האדם. מאותן 22 חומצות אמינו, הגוף שלנו יכול לייצר רק 13 . אבל הגוף שלנו לא יכול לייצר את התשע חומצות אמינו הנוספות בשביל לקבל 22 (חלבון מלא), אתם יכולים לקבל אותם על ידי אכילת מזונות עשירים בחלבון. הן נקראות חומצות אמינו חיוניות. חלבון מן החי, כגון בשר וחלב, נקרא שלם, כיוון שהוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. חלבון צמחי לרוב נחשב שלם כי חסר אחד או יותר חומצות אמינו חיוניות.זה יכול להיות דאגה למישהו שלא לאכול מוצרי בשר או חלב. אבל אנשים שאוכלים תזונה צמחונית עדיין יכולים לקבל את כל החיוניות של חומצות האמינו על ידי אכילת מגוון רחב של מזונות צמחיים עשירים בחלבון.
למשל, אתם לא יכולים לקבל את כל חומצות האמינו שאתם צריכים מבוטנים בלבד, אבל אם יש לכם חמאת בוטנים על לחם מחיטה מלאה, אתם מקבלים את מלואן של חומצות האמינו. כמו כן, שעועית אדומה לא תיתן לך כל מה שאתה צריך, אבל שעועית אדומה ואורז יעשו את העבודה. החדשות הטובות הן שאתה לא צריך לאכול את כל חומצות האמינו החיוניות בכל ארוחה. כל עוד יש לכם מגוון של מקורות חלבון לאורך כל היום, הגוף שלכם יאגור את מה שהוא צריך מתוך כל ארוחה.
כמה זה מספיק? אתם יכולים לחשב כמה חלבון אתם צריכים לפי משקלכם. למשל על ילדים לצרוך כ 0.5 גרם חלבון עבור כל קילו (0.5 ק"ג) שהם שוקלים. זה 1 גרם לכל 2 (1 ק"ג) שאתה שוקל. דרישת החלבון שלך תגדל ככל שאתה בוגר יותר, על מבוגרים למשל לצרוך כ - 60 גרם ליום.
אתם יכולים להסתכל על תווית המזון כדי לברר כמה גרם חלבון נמצאים. אבל אם אתם אוכלים תפריט מאוזן, אתם לא צריכים לעקוב אחרי זה. זה די קל להשיג מספיק חלבון. הנה דוגמא של איך ילד יכול לקבל כ -35 גרם חלבון ביום:
•2 כפות (15 מ"ל) חמאת בוטנים (7 גרם חלבון) •1 כוס (240 מ"ל) חלב דל שומן (8 גרם חלבון) •1 גרם (30 גרם) או שניים בגודל דומינו חתיכות של גבינת צ 'דר (7 גרם חלבון) •1.5 אונקיות (90 גרם) חזה עוף (10.5 גרם חלבון) •½ כוס (80 גרם) ברוקולי (2 גרם חלבון) כמובן, אתם יכולים לבחור את השילובים האהובים עליכם במזונות עשירים בחלבון. פחמימה
פחמימות הם סוכרים ועמילנים, המספקים אנרגיה לבני אדם ובעלי חיים. תהליך ייצור המזון המודרני שינה את הדרך בה אנו צורכים את אותן.
שנם שני סוגים של פחמימות: פחממה פשוטה , או מונוסכרידים ופחממה מורכבת, או סוכרים .
פחמימות פשוטות, הנמצאות בפירות ומוצרי חלב, מתעכלות בקלות על ידי הגוף. את הפחמימות המורכבות לוקח לגוף זמן רב לעכל. הן הכי נפוצות בירקות , חיטה מלאה ולחמים, פסטה, אורז חום , וכן קטניות.
מומלץ לאכול מנה של דגני בוקר מלאים כגון שיבולת שועל. המנה תמלא אתכם ותיתן אנרגיה לאורך זמן, זה בניגוד לקערת דגנים ממותקים. עובדה זו נובעת מהאופן שבו הגוף משתמש בפחמימות. הכבד מעכל פחמימות ידי פירוקן לסוכרים פשוטים, או גלוקוז , אשר מגרה את הייצור של אינסולין בלבלב. האינסולין מסייע בהעברת הסוכר לתוך התאים בגוף, דבר הנועד לשמש אנרגיה. שני הסוגים השונים של הפחמימות ישפיעו על ייצור האינסולין באופן שונה. כשהגוף מעכל פחמימות פשוטות, האינסולין יגיע לתאים מהר פחמימות מורכבות לוקח יותר זמן לעכל וכתוצאה מכך הגוף משתמש באנרגיה רבה יותר ובתגובה הגוף מקבל כמות נמוכה יותר של אינסולין.
במידה והגוף מיצר כמות רבה מידי של גלוקוז הוא יהיה מאוחסן בתאי השרירים ובכבד כמו שהוא מאוחסן בגליקוגן. הגוף משתמש במאגרי הגליקוגן בעת פעילות גופנית נמוכה.
בפרקי זמן ארוכים של פעילות גופנית כגון ריצה, הגוף ישתמש במאגרי השומן שלו כדי למשוך אנרגיה נוספת.
ההמלצה של המכון לרפואה עולה כי 40-65% מכלל התזונה "האנרגיה של מבוגר" צריכים לבוא מפחמימות, ואילו ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ על 55-75%. אשר גם ממליצה לא יותר מ 10% של פחמימות צריכים לבוא מפחמימות פשוטות.
הגוף זקוק לכמות מסוימת של פחמימות כדי לתפקד כראוי, ומחסור בהן עלול לגרום לעייפות ולעיוות שרירים, בעיות בתפקוד הנפש והעניים.
למרות שפחמימות הן חלק חשוב בתזונה שלנו, הגוף יכול לייצר אנרגיה משומן וחלבונים לבד. אמנם אין זה אפקטיבי לתווך הארוך משום שהאנרגיה לא תשמר לאורך זמן.
חשוב לזכור כי מומלץ להקפיד לצרוך כמויות מתונות של פחמימות. ויטמינים מקורות המאמרים: http://kidshealth.org/kid/nutrition/food/protein.html http://www.wisegeek.com/what-are-carbohydrates.htm חזרה לעמוד הבית של - מאמן כושר אישי
.jpg?id=8365966)
