מאמן כושר אישי - מאמרים
תזונה נכונה, דיאטה ואורח חיים בריא
ידוע כי אימון כושר בשילוב עם תזונה נכונה, הם חלק בלתי נפרד מהדרך לאהבה עצמית. כל אחד רוצה להרגיש טוב עם עצמו. מה שמתחיל בשינוי חיצוני, מושלך אט אט פנימה וזהו המתכון להצלחה.
כפי שכבר אמרתי, עליתי על דרך המלך בכל הקשור לאימון כושר אישי ואני מתמידה באימונים האישיים, אך בכל צהריים, לפני בילוי או סתם כשאני יושבת מול הטלוויזיה, אני מתחבטת עם עצמי בשאלה: מה עליי לאכול? מה באפשרות "לנשנש"? מה עליי להזמין ולא יכיל קלוריות רבות מדי?
בשאלותיי אני מתייחסת גם על המותרות, על אותן "גנבות" קטנות שכאמור גיליתי שאין עליי לוותר עליהן וכמובן על ארוחה מזינה ומשביעה.
הדבר הראשון שעשיתי היה להתייעץ עם מאמן הכושר שלי. הוא אכן עזר רבות ויותר מזה- הרחיב את אופקיי בכל הקשור למה שעדיף לאכול. למען האמת, הופתעתי. התחוור לי שאיני מבינה ולו דבר בכל הקשור לערכים תזונתיים ובכללי, קיימים דברים רבים כל כך שניתן לאכול! אין הכוונה בעלה חסה או כרסום גזר לאורך כל היום, אלא דברים טעימים של ממש!
ברצוני לציין כמה מן הדברים אשר גיליתי, בתקווה שהם יעזרו גם לכם וישפרו את איכות חייכם. אנחנו הרי יודעים שהשינוי הגדול מתחיל בשינויים הקטנים. תעזרו בטיפים הקטנים שלי ותשנו בגדול את אורח חייכם:
אוכל עתיר בחלבונים, כמו סטייק רזה, עוזר בבניית מסת שריר. ככל שיש יותר שרירים, כך חילוף החומרים מהיר יותר. יתרון נוסף, לחלבונים לוקח יותר זמן להתעכל, דבר הגורם לתחושת שובע במשך שעות.
כשיושבים מול המחשב, טלוויזיה או מדי פעם שצצים רגעי חסד בהם לא עושים דבר, מפתה מאוד לגשת לארון ה"הפתעות" ולשלוף שקית תפוצ'יפס. השקית הקטנה הזאת, מכילה כ400 קלוריות שלא תורמות אף בתחושת שובע. פתרון נהדר לחטיפים הם חטיפי האנרגיה. יתרונם של חטיפי האנרגיה הוא בכך שהם קטנים (25 גרם לחטיף) ועם זאת משביעים. כמות הקלוריות קטנה יחסית (כ-100 קלוריות). חטיפים אלה מתאימים כארוחת ביניים, אבל יכולים לשמש גם בזמן פעילות גופנית או בתחילת פעילות, כאנרגיה זמינה. פתרונות נוספים הם פירות יבשים, פירות טריים, פריכיות אורז (יש גם קטנות במגוון טעמים) חלקם מועשרים בוויטמינים, והם כמובן עדיפים על ביסלי, דוריטוס, תפוצ'יפס ועוד.
אלכוהול גוזל חומרים מזינים מגופנו. הוא מונע את ספיגת הסידן, ויטמין A וחומצה פולית. דרינק אחד ביום או באירוע חגיגי מדי פעם לא יזיק, אך אם תשתו יותר מזה, ייתכן כי אתם גורמים לנזק מצטבר המשפיע על הכול, החל מחוזק העצמות ועד לרמת האנרגיה שלכם.
בנוסף, אלכוהול מגביר תאבון לעוד אלכוהול וכמובן גם למזון המכיל כמות רבה של קלוריות כגון: בוטנים ופיצוחים, צ'יפסים מטוגנים, ועוד.
עם זאת, מעבר להיותו כיפי, לאלכוהול גם יתרונות בריאותיים. הוא מסייע למניעת מחלות לב וכלי-דם וגם שבץ, מפחית את הסיכון לאבני מרה, תורם למניעת אלצהיימר, ותחושת הרוגע שהוא משרה ברוכה בפני עצמה.
"מינון נכון הוא שם המשחק"- לפי יעוץ של מאמן כושר אישי.
במידה והגעתם לאירוע וברצונכם לשתות משקה אלכוהולי, השתדלו לבחור בתבונה את המשקה שלכם. כיוון שמחירו הקלורי של אלכוהול גבוה, הנה כמה עובדות שיסייעו לכם בבחירה:
עדיף לשתות בירה, יין, וויסקי, וודקה או ברנדי במידות המקובלות שלהם. מנה אחת מקובלת של אלכוהול שווה בין 120 ל-180 קלוריות. חשוב לציין שכאשר מוסיפים ממתיקים או פירות למשקאות אלכוהוליים- הערך הקלורי עולה, שהרי סוכר ופירות כשלעצמם מכילים קלוריות.
ובמספרים:
1/3 ליטר בירה 150 - קלוריות (בממוצע)
כוסית מרטיני - כ190- קלוריות.
כוסית וויסקי או וודקה - כ100- קלוריות
כוס יין אדום יבש - כ120- קלוריות
ידוע ש"סלט" נחשב למאכל הדיאטטי האולטימטיבי, אך כאשר הוא נעשה במעשה ידיהם של שפים במסעדות, אין לדעת במדויק מה הוא מכיל.
שני סוגי סלטים פופולאריים הינם סלט קיסר וסלט יווני:
ב"קרב הסכינים" בין סלטים אלה, הסלט היווני מנצח. הוא מכיל כ 210 קלוריות ו18 גרם שומן. הסלט האומנם מכיל בדרך כלל שמן זית ובגבינת הפטה יש מעט שומן, אך השומן מהשמן הזית הינו חד ובלתי רווי, כלומר, מהסוג ה"בריא". הירקות מעניקים תחושת שובע ויספקו סיבים תזונתיים.
סלט קיסר מכיל כ 400 קלוריות ו34 גרם שומן וזאת מהסיבה שבדרך כלל הוא מכיל גבינת פרמזן וקרוטונים. מנה עיקרית של סלט קיסר מכילה יותר מחצי מכמות השומן המומלצת לצריכה יומית. אמנם חסה הינה דלת קלוריות, אך אינה מספקת הרבה מרכיבים מזינים.
במידה ועדיין תעדיפו סלט קיסר, בקשו מן המלצר לשנות את גבינת הפרמזן לגבינה בעלת אחוזי שומן פחותים. הערך הקלורי ירד ועדיין יהיה ניתן ליהנות מן הסלט האהוב.
הידעתם שהחלק המשמין של הביצה קשה הינו החלמון? (הצהוב). החלבון (הלבן) אינו מכיל ערך קלורי כלל. ניתן להימנע בקלות מן ה80 קלוריות של החלמון על ידי הכנת חביתה (עם מעט שמן) המורכבת רק מחלבונים. הטעם נהדר ובשילוב עם תבלינים, הנשנוש הדיאטטי הזה מומלץ בחום.
במידה ותשתו שתי כוסות מים, עשר דקות לפני ארוחת הבוקר, הצהריים והערב, תעזרו בזירוז המסת השומנים. המים תופסים מקום בקיבה וגורמים לתחושה של שובע. לעתים קרובות אנו נוטים להתבלבל בין רעב וצמא ולכן השתייה יכולה לחסל את החשק שלכם לאוכל, לגרום לצרוך פחות או לוותר על נשנושים לגמרי.
בהתחלה, יהיה קשה להקפיד ולאמץ את אורח החיים הבריא. אנשים רבים משתמשים במשפטים כמו "חיים רק פעם אחת" בתור תירוץ לאכילה מרובה וחיים מלאים ב"הנאות" על פי דבריהם.
נכון, חיים רק פעם אחת. ערך החיים לא יסולא בפז ולכן, חשוב מאוד לשמור על גופינו. הטיפים שנתתי הם חלק קטן ממאגר אינסופי ואני עדיין בתהליך גילוי. אני מוצאת שזה מאוד נחמד למצוא טיפים משל עצמי..להכיר טוב יותר את עצמי ולבדוק מה עושה לי טוב. וכפי שאמרתי, שימוש בכמה טיפים קטנים הוא צעד גדול לגוף ולנפש.
שירי גוילי צוות שייפ-פור-יו
חזרה לעמוד הבית- אימון כושר אישי
בטעינה...
