> תרגילי אימון כושר 6 – סקווטים, לחיטוב הרגליים והישבן המתאמן ובן הזוג יימצאו בעמדת מוצא זה מול זה, הרגליים מעט פשוקות, כפות הידיים מונחות אחת על הכתפיים של השני. מכופפים את הברכיים, כאשרהישבן לכיוון הקרקע. עולים בחזרה עד יישור מלא של הברכיים (לאורך כל התנועההידיים נשארות על הכתפיים של בן הזוג). חזרו על הפעולה 15 חזרות, 3 סטים. כדי להקשות את התנועה ניתן להישאר למטה 10 שניות, כאשר הישבן קרוב כמה שיותר לכיוון הקרקע.
> תרגילי אימון כושר 7 – הרחקת כתפיים, חיטוב הכתפיים והידיים המתאמן יושב על כסא, הגב זקוף והידיים מונחות ישרותבצידי הגוף. בן הזוג עומד מאחורי המתאמן כאשר גב הכסא מופנה אליו התרגיל: המתאמן מעלה את הידייםומרחיק אותן לצדדיםעד 120 מעלות מצידי הגוף. בן הזוג מסייע להעלאת העומסעל ידי לחיצת כפות ידי המתאמןכלפיי מטה. > תרגילי אימון כושר 8 – כפיפות בטן, חיטוב הבטן המתאמן ובן הזוג: שכבו על הגב כאשר גוף המתאמן פונה לכיוון הנגדי של האחר, ברכיים מקופלות בגובה 90 מעלות, כפות הרגליים של המתאמנים מונחות זו מול זו. התרגיל: ישרו את הידיים מאחורי הראש, כווצו את הבטן כאשר הגוף עולה למעלה ומשםתנו "כיף" למתאמן שמולכם ותרדו לאט. חזרו על הפעולה 20 חזרות, 3 סטים. כדי להקשות את התנועה הישארו למעלה 3 שניות בכל חזרה.
> תרגילי אימון כושר אישי 9 – פרפר בשכיבה, חיטוב החזה והידיים לתרגיל זה יש להכין מראש 2 קופסאות שימורים נוחות לאחיזה. שכב על הגב כאשר כל הגוף במנח ישר, החזק קופסת שימורים אחתבכל יד, הידיים ישרות לחלוטין, הנח את שתי ידיך לצידי הגוף בגובה הכתפיים. התרגיל: עלה את שתי הידייםלמעלה עד שהקופסאות מול גובה העינייםונוגעות זו בזו, החזר את הידיים לכיוון הקרקע עד שהמרפקים כמעט נוגעים ברצפה. חזרו על הפעולה 15 חזרות ,3 סטים > תרגילי אימון כושר 10 - כפיפות מרפקים, חיטוב הידיים לתרגיל הכינו מראש 2 בקבוקי מים מינרלים 1 וחצי ליטר. (לילדים – 2 קופסאות שימורים) המתאמן ובן הזוג יהיו בעמדת מוצא זה מול זה, הרגליים מעט כפופות. בשתי הידיים מחזיקים את קופסאות השימורים או את בקבוקי המים, הידיים מונחות לצידי הגוף כאשר המרפקים צמודים לבטן. התרגיל: כל אחד בתורו מעלה את המוצר המתאים לו (קופסאות או מים) עד לגובה הכתפיים, כאשר לאורך כל התנועה המרפקים מתכופפים ואינם זזים מצידי הבטן. ניתן לשלבכל אחדבתורו יד - יד או שתי הידיים יחד. חזרו על פעולה זו 20 חזרות,3 סטים. > תרגילי אימון כושר 11 - סיבוב אגן לפנים, חיטוב הבטן והמותן כסל המתאמן שוכב על הגב במנח גוף ישר. בן הזוג עומד מעט מאחורי ראשו של המתאמן. התרגיל:המתאמן תופס ברגליו של בן הזוג (מעל כף הרגל) ומעלה את שתי הרגליים עד הגעתן לידיו של בן הזוג. בן הזוגזורק בעדינותאת רגליו של המתאמן כלפי הקרקע ומסייע להעלאת העומס. לאורך כל התנועה המתאמן מנסה להשאיר את הרגליים למעלה ב-90 מעלות ובן הזוג זורק למתאמן את הרגליים מספר פעמים כלפי מטה.חזרו על פעולה זו 12 חזרות, 3 סטים. > תרגילי אימון כושר 12 – פשיטת מרפקים, חיטוב היד האחורית המתאמן שוכב על הקרקע בברכיים כפופות וכפות רגליים מונחות על הקרקע. בן הזוג נמצא מאחורי ראש המתאמן, נשען על הברכיים. התרגיל: המתאמן בידיים ישרות ברוחב הכתפיים ובגובה העיניים, מרפקים ישרים נעולים. בן הזוג מסייע להעלאת העומס ע"י לחיצת כפות ידי המתאמן כלפי מטה. לאורך כל התנועה על המתאמן להשאיר את הידיים ברוחב הכתפיים, כאשר אך ורק המרפקים בתנועה מעלה ומטה. חזרו על הפעולה 15 חזרות, 3 סטים. > תרגילי אימון כושר אישי 13 – חתירה בהטיית גו, לחיטוב הגב, ידיים וכתפיים ילדים: להכין מראש מראש בקבוק מים מינרלים 1 וחצי ליטר. מבוגרים: להכין מראש שקית ובתוכה 2 בקבוקי מים מינרלים1 וחצי ליטר. המתאמן נשען עם כף יד שמאל על משטח מסוים (כמו שולחן, ספה או כסא), ביד ימין מחזיק בקבוק מים (או שקית עם 2 בקבוקים), גו ישר, ישבן בולט מעט החוצה לכיוון התקרה. התרגיל: המתאמן מעלה ככל האפשר את המרפק לכיוון התקרה, ומוריד באיטיות כלפי מטה. לאורך כל התנועה המרפק צמוד לבטן ובתנועה מלאה. חזרו על הפעולה 20 חזרות, 3 סטים. > תרגילי אימון כושר 14 – הרמת אגן, חיטוב הישבן והירך האחורית המתאמן שוכב על הקרקע, ידיים לצידי הגוף, ברכיים כפופות, כפות רגליים מונחות על הקרקע. בן הזוג לצידי גוף המתאמן, נשען על הברכיים ומניח את ידיו על אגן המתאמן. התרגיל: המתאמן מעלה את האגן לכיוון התקרה כאשר הידיים לצידי הגוף וכפות רגליים על הקרקע לאורך כל התנועה. בן הזוג מסייע להעלאת העומס ע"י לחיצת האגן כלפיי מטה. חזרו על הפעולה 20 חזרות, 3 סטים.
> תרגילי אימון כושר 15 – כפיפת כתפיים, חיטוב הכתפיים והידיים. יש להכין מראש גומיית התנגדות. המתאמן בעמידת מוצא, גומייה מתחת לכפות הרגליים, תופס בידיות. התרגיל: על המתאמן להרים את ידיות הגומייה כלפי מעלה עד לגובה העיניים. לאורך כל התנועה המרפקים ישרים
חזרה לעמוד מאמן כושר אישי
